Idées de petits-déjeuner protéinés pour le SOPK

Comment est-ce qu'un petit-déjeuner protéiné agit sur le SOPK ? C'est ce que je vais aborder dans cet article. Tu retrouveras des idées de petits-déjeuners protéinés en dernière partie.

1. Équilibre glycémique : une priorité métabolique dans le cadre du SOPK

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est, dans 75% des cas, lié à une résistance à l’insuline. Cela signifie que les cellules répondent mal aux signaux de l’insuline, ce qui pousse le pancréas à en produire davantage pour maintenir une glycémie stable.

Le problème, c’est que l’insuline, en excès, stimule directement les ovaires à produire plus d’androgènes (comme la testostérone). Et cette surproduction d'androgène vient aggraver les symptômes du SOPK : acné inflammatoire, perte de cheveux, cycles irréguliers, troubles ovulatoires...

Le matin, après une nuit de jeûne, notre corps est plus sensible à l’insuline. Un apport massif de glucides rapides - comme c'est le cas avec un petit déjeuner "classique" provoque :

• une élévation brutale de la glycémie suivi d'un pic d'insuline

• une hypoglycémie réactionnelle en milieu de matinée - le fameux coup de barre à 11h

• une aggravation du terrain métabolique à moyen terme.

  
  

👉 Ainsi, apporter suffisament de protéines et de lipides dès le matin pour stabiliser la glycémie est un geste simple mais qui permet d'avoir une action efficace sur le SOPK !

2. Neurotransmetteurs et régulation de l’humeur

Mais alors, pourquoi prioriser les protéines et les lipides ? En fait, les protéines permettent de stabiliser la glycémie. A côté, elles sont aussi les précurseurs des neurotransmetteurs.

Deux en particulier sont essentiels en début de journée :

• La dopamine, liée à la motivation, à la concentration et à l’élan d’action.

• La noradrénaline, impliquée dans l’éveil, la vigilance et la réponse au stress.

  
  

Ces deux neuromédiateurs sont synthétisés à partir de la tyrosine, un acide aminé présent dans les protéines animales et certaines sources végétales. Avec un petit-déjeuner riche en protéines, on soutient donc également la production de ces neurotransmetteurs, et on permet au corps de commencer la journée avec un maximum d'énergie et de motivation.

3. Lipides et santé hormonale

Pour finir, les lipides de qualité jouent également un rôle important et permettent - entre autres- de stabiliser la glycémie et d'augmenter la satiété, ce qui aide à éviter les compulsions alimentaires, fréquentes en cas de SOPK.

En priorisant les protéines le matin, tu assures donc un bon niveau d'énergie en évitant l'hypoglycémie et les fringales avant le déjeuner. En gérant ta glycémie tu freines ainsi la production d'androgènes, tu soutiens la production de tes hormones du bonheur et de la motivation. Tu augmentes ton apport général en protéines, important pour soutenir ta thyroïde, freiner la perte de cheveux, assurer une bonne qualité ovocytaire etc.

Les étapes pour un petit-déjeuner qui soutient ton SOPK

1️⃣ Choisis ta source de protéine

Idéallement, je te conseille de te tourner vers les protéïnes animales, bien mieux assimilées. Garde les protéïnes végétales pour le dîner du soir.

Exemples :

• Oeufs (oui, 2 oeufs le matin c'est tout à fait ok !!)

• Blanc de poulet

• Tranche de saumon fûmé

• Maquereau, sardine

• Tranches de jambon

• Tofu

• Skyr

• Graines de chia

• Haricots rouge

• Poudres protéinées

• Graines de chanvre

• Produits laitiers (fromage, yaourt, lait)

2️⃣ Choisis ta source de glucide

• Tranche de pain au levain

• Flocons d'avoine, de sarrasin

• Graines de courge, de lin

• Noix du Brésil, amandes, noisettes

3️⃣ Choisis ta source de lipide

• Avocat

• Oeufs

• Huile de lin

• Graines de chia

• Graines de chanvre

Voici quelques idées :

3 idées de petits-déjeuner protéinés

• Oeufs + tranche de pain au levain + graines germées

Mon préféré, je ne vais pas te le cacher. N'oublie pas que tu peux varier la cuisson des oeufs, profites-en ! Oeuf au plat, omelette avec un peu de crème fraîche, oeufs dur préparés à l'avance etc.

• Saumon + tranche de pain au levain + avocat

Idéal pour apporter ta dose d'oméga 3 EPA DHA dès le matin. Ainsi qu'une bonne source de glucides et protéines.

• Pudding de graines de chia

Idéal si tu recherches une alternative végétale. Prépare-le avec du lait animal ou végétal. Et pense à ajouter d'autre sources de protéines comme les graines de chanvre ou 1càs de poudre protéiné.

Idée de recette : ici.

Lien

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Pour terminer

Pense à ajouter une source de vitamines et minéraux. Je pense notamment aux graines germées, kiwi, baies rouges (...).

Quel petit-déjeuner te tente ? Hâte d'avoir ton retour.

Tu as besoin d'aide pour rééquilibrer ton alimentation et apaiser ton SOPK ?

Retrouve ici comment je peux t'aider : lien